Ссылки

Аэробная тренировка

Аэробная тренировка

Цели аэробной тренировочной программы заключаются в повышении V02max, а также порога вентиляции легких (что позволит увеличить время до наступления одышки при физической нагрузке). Кроме того, у занимающегося может наблюдаться увеличение максимальной работоспособности и выносливости. Выполнение упражнений будет сопровождаться увеличением энергетических затрат, что способствовует снижению массы тела (если это необходимо). И наконец, программы занятий низкой и средней интенсивности благодаря изменению образа жизни позволят достичь цели снижения АД.

Рекомендуется начинать занятия, выполняя упражнения с интенсивностью 40—50 % V02max, постепенно увеличивая ее до уровня 50—85 % V02max. Первоначальное значение оценки испытываемого усилия должно составлять 8—ю с целевым значением 11—13 (по 20-балльной шкале). Продолжительность занятий в начале должна составлять от 15 до 30 мин с постепенным ее наращиванием до 30—60 мин, кратность занятий — 3—7 раз в неделю. Недельные энерготраты, связанные с занятиями аэробными упражнениями, должны находиться в диапазоне 700—2000 ккал.

Время, необходимое для достижения этих целей, — 4—6 месяцев. Вместе с тем, как и в любом другом случае, при программировании занятий аэробной направленности необходимо применять индивидуальный подход.

Как и все остальные программы занятий физическими упражнениями для лиц с гипертензией должны включать упражнения силовой направленности. Для согласования интенсивности упражнений различной направленности начинать занятия силовой тренировки следует с выполнения подходов из 16—20 повторов. Это соответствует уровню нагрузки 50—60 % от 1 ПМ, что в целом соответствует рекомендациям для определения нагрузки при выполнении аэробных упражнений. Интервалы для отдыха вначале должны иметь продолжительность 2—3 мин или больше, чтобы занимающийся мог полностью восстановиться между подходами. Это предоставит организму возможность для физиологической компенсации воздействия физической нагрузки, что особенно важно в случае применения препаратов для контроля гипертензии. В начале выполнения программы занимающийся может ограничиться одним подходом для каждого упражнения при условии, что максимальное количество подходов не должно превышать трех. Что касается типов выполняемых упражнений, вначале наиболее безопасными являются многосуставные упражнения с участием крупных мышечных групп.

Со временем (по прошествии 4—6 мес) количество выполняемых повторений может быть уменьшено до 8—12. Кратность занятий должна составлять 2—3 раза в неделю, а их продолжительность — 30—60 мин.

Оставить комментарий