Ссылки

Образец программы с линейной периодизацией

Образец программы с линейной периодизацией

Перед началом занятий по периодизированной программе персональный тренер должен рекомендовать спортсмену выполнить базовую программу тренировочных занятий с низкой интенсивностью продолжительностью 4—6 недель. Эта предварительная программа позволит спортсмену освоить технику выполнения упражнений, адаптироваться к нагрузке при выполнении силовых упражнений и подготовиться к первому тренировочному циклу. Используемые в таких программах нагрузки обычно невелики (15— 20 ПМ). Такие базовые программы имеют особое значение для новичков, но могут использоваться по желанию для тренировок подготовленных занимающихся и тренированных спортсменов.

Краткую характеристику параметров занятий в различных фазах программы с линейной периодизацией можно найти в таблице 23.2, а образец программы приведен в таблице 23.3.

Фаза тренировки гипертрофии / выносливости. Эта фаза продолжительностью 2—4 недели формально представляет собой начало периодизированной программы. Персональный тренер должен предписать спортсмену выполнять 3—5 подходов каждого упражнения с интенсивностью, которая позволяет делать 8—12 повторений (примерно 75 % 1 ПМ) в подходе, с интервалами для отдыха между подходами и упражнениями продолжительностью 1—2 мин. Это позволит создать тренировочный стимул большого объема и низкой интенсивности.

Фаза тренировки силы. При той же самой продолжительности цикла 2—4 недели спортсмен выполняет 3—5 подходов по 5—6 повторений для каждого упражнения с интенсивностью около 85 % 1 ПМ. Продолжительность интервала для отдыха между подходами и упражнениями должна составлять 3—5 мин.

Фаза тренировки силы/мощности. В следующие 2—4 недели спортсмен выполняет по 3—5 подходов из 3—4 повторений с нагрузкой 90—93 % 1 ПМ. Персональный тренер также включает в программу занятий взрывные упражнения для развития мощности (push press, power clean), которые выполняются с отягощениями меньшей массы, что позволяет выполнять быстрые взрывные движения.

Соревновательная фаза или фаза максимальных показателей. На протяжении последующего периода продолжительностью 2—3 недели персональный тренер продолжает увеличивать нагрузку так, что спортсмен может выполнить только 1—2 повторения с отягощениями массой > 95 % 1 ПМ (при выполнении упражнений для развития мощности нагрузка должна быть немного меньше). Спортсмен выполняет по 3—4 подхода каждого упражнения с интервалом для отдыха между подходами и упражнениями продолжительностью 3—5 мин. Эта фаза позволяет достичь максимальных показателей силы и мощности, что особенно важно для видов спорта, требующих максимальной силы и быстрого создания усилия.

Фаза активного отдыха. На этом этапе спортсмены после недели активного отдыха переходят к соревновательному сезону или формально завершают период активного отдыха продолжительностью 1—3 недели, прежде чем возвратиться к фазе тренировки гипертрофии для повторения периодизированной программы.

Образец программы с линейной периодизацией

Оставить комментарий