Ссылки

Образец тренировочной программы с нелинейной периодизацией

Образец тренировочной программы с нелинейной периодизацией

Модель нелинейной периодизации предусматривает варьирование интенсивности (нагрузки) и объема основных упражнений на протяжении недели. Этим она отличается от модели линейной периодизации, которая модулирует нагрузку, но не изменяет объем. Например, интенсивность в программе с кратностью занятий 4 раза в неделю может изменяться следующим образом: понедельник — высокая; вторник — низкая; четверг — тренировка мощности; пятница — средняя. (В остальные дни недели спортсмен отдыхает.) Такой тренировочный режим поддерживается до перехода спортсмена к соревновательному периоду или фазе активного отдыха продолжительностью 1—2 недели.

Программа с нелинейной или волнообразной периодизацией включает изменения запланированной тренировочной нагрузки и тренировочного объема на протяжении недели или микроцикла.

Как уже указывалось, спортсмену перед началом периодизированной тренировочной программы может понадобиться выполнить базовую программу занятий продолжительностью 4—6 недель, которая предусматривает выполнение большого количества повторений с небольшой нагрузкой (15—20 ПМ) для отработки правильной техники упражнений и формирования основы для выполнения последующих фаз.

Продолжительность программы с нелинейной периодизацией может быть такой, как и в случае программы с линейной периодизацией (12—16 недель). Различные тренировочные занятия могут быть организованы в рамках микроцикла продолжительностью 7 дней или более последовательно или в изменяющемся порядке.

Понедельник (“тяжелый” день). На этом тренировочном занятии основное внимание уделяется развитию мышечной силы путем выполнения 3—4 подходов каждого упражнения с нагрузкой 3—6 ПМ. Для обеспечения нормального восстановления интервалы для отдыха должны составлять 3—5 мин.

Образец тренировочной программы с нелинейной периодизацией
Образец тренировочной программы с нелинейной периодизацией
Образец тренировочной программы с нелинейной периодизацией
Образец тренировочной программы с нелинейной периодизацией
Образец тренировочной программы с нелинейной периодизацией
Образец тренировочной программы с нелинейной периодизацией

Оставить комментарий